TDEE skaičiuoklė
Apskaičiuokite bendrą dienos energijos suvartojimą su tikslo kalorijomis ir makroelementų suskirstymu.
Jūsų matmenys
Atnaujinama, kol rašoteSuskirstymas vienam valgymui
Dienos makro padalinta į — valgymus| Vienam valgymui | Kalorijos | Baltymai | Angliav. | Riebalai |
|---|
Laikas iki tikslo svorio
~3 500 kcal ≈ 1 sv. riebalų—
| Dienos tikslas | Kalorijos | Dienos pokytis | Savaičių iki tikslo | Tempas |
|---|
Įverčiai prielaidoja pastovų deficitą/perteklių ir nykščio taisyklę, kad 1 sv. riebalų ≈ 3 500 kcal (≈ 7 700 kcal kg). Realus svorio metimas nėra tiesinis — TDEE pats krenta metant svorį, todėl tvariam progresui paprastai reikia perskaičiuoti šiuos skaičius kas kelias savaites.
Formulė
- kg
- Kūno svoris kilogramais
- cm
- Ūgis centimetrais
- amžius
- Amžius metais
- s
- Lyties konstanta: +5 vyrui, −161 moteriai (Mifflin-St Jeor)
- daugiklis
- 1,2 (sėdimas) → 1,9 (itin aktyvus)
- Formulė = Mifflin-St Jeor
- Svoris = —
- Ūgis = —
- Amžius = —
- Įstatyta: —
- BMR = —
- × aktyvumas — → TDEE = —
Mifflin-St Jeor (1990 m.) yra šiuolaikinis standartas — tikslus bendrai populiacijai. Harris-Benedict (1984 m. peržiūra) paprastai rodo šiek tiek aukštesnes reikšmes. Katch-McArdle vietoj svorio/ūgio/amžiaus naudoja liesą kūno masę, gautą iš kūno riebalų % — geriausia, kai žinote savo kūno kompoziciją. Aktyvumo daugikliai paverčia BMN į TDEE: bendrą kalorijų kiekį, kurį sudeginate vidutinę dieną esant tokiam gyvenimo būdui.
Pavyzdžiai
Kaip tai veikia
TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) apskaičiuojamas dauginant BMN iš aktyvumo koeficiento, atspindinčio Jūsų dienos fizinį aktyvumą.
Tada skaičiuoklė pateikia kalorijų tikslus skirtingiems uždaviniams: svorio metimui reikia valgyti mažiau nei TDEE, svorio auginimui — daugiau, palaikymui — tiek pat.
Patarimai ir geroji praktika
Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip pasirinkti tinkamą aktyvumo lygį?
Būk sąžiningas dėl bendro dienos aktyvumo. Sėdimas reiškia daugiausia sėdėti be mankštos. Lengvai aktyvus — lengva mankšta 1–3 dienas per savaitę. Vidutiniškai aktyvus — vidutinė mankšta 3–5 dienas per savaitę. Pasirink pagal vidutinę savaitę, ne geriausią.
Kokį makroelementų paskirstymą naudoti?
Subalansuotas paskirstymas (30 % baltymų, 40 % angliav., 30 % riebalų) gerai tinka daugumai žmonių. Sportininkams gali naudingi daugiau angliavandenių, o tie, kurie kreipia dėmesį į kūno kompoziciją, gali rinktis daugiau baltymų. Pasitark su dietologu dėl asmeninių santykių.