Gesamtumsatz-Rechner (TDEE)
Berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz (TDEE) mit zielbasierten Kalorienwerten und Makronährstoff-Aufschlüsselung.
Ihre Messwerte
Aktualisiert beim TippenAufschlüsselung pro Mahlzeit
Tages-Makros aufgeteilt auf — Mahlzeiten| Pro Mahlzeit | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|
Zeit bis zum Zielgewicht
~3.500 kcal ≈ 1 lb Fett—
| Tagesziel | Kalorien | Tägliche Änderung | Wochen bis zum Ziel | Tempo |
|---|
Schätzungen gehen von einem gleichmäßigen Defizit/Überschuss und der Faustregel aus, dass 1 lb Fett ≈ 3.500 kcal (≈ 7.700 kcal pro kg). Gewichtsverlust in der Realität ist nicht linear — der TDEE selbst sinkt, während Sie abnehmen, also erfordert nachhaltiger Fortschritt meist eine Neuberechnung dieser Zahlen alle paar Wochen.
Formel
- kg
- Körpergewicht in Kilogramm
- cm
- Körpergröße in Zentimetern
- Alter
- Alter in Jahren
- s
- Geschlechtskonstante: +5 für Männer, −161 für Frauen (Mifflin-St Jeor)
- Faktor
- 1,2 (sitzend) → 1,9 (extrem aktiv)
- Formel = Mifflin-St Jeor
- Gewicht = —
- Körpergröße = —
- Alter = —
- Eingesetzt: —
- BMR = —
- × Aktivität — → TDEE = —
Mifflin-St Jeor (1990) ist der moderne Standard — genau für die Allgemeinbevölkerung. Harris-Benedict (Revision 1984) liefert tendenziell etwas höhere Werte. Katch-McArdle ersetzt den Term mit Gewicht/Größe/Alter durch die fettfreie Körpermasse, die aus dem Körperfett-% abgeleitet wird — am besten, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung kennen. Aktivitätsmultiplikatoren machen aus dem BMR den TDEE: die Gesamtkalorien, die Sie an einem Durchschnittstag bei diesem Lebensstil verbrennen.
Beispiele
So funktioniert's
Der TDEE (Gesamtumsatz, „Total Daily Energy Expenditure“) wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, der Ihr tägliches Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Der Rechner liefert dann Kalorienziele für verschiedene Ziele: Gewichtsverlust erfordert, unter dem TDEE zu essen, Gewichtszunahme erfordert, über dem TDEE zu essen, und Erhaltung bedeutet, am TDEE zu essen.
Tipps & bewährte Praxis
Häufig gestellte Fragen
Wie wähle ich das richtige Aktivitätsniveau?
Seien Sie ehrlich zu Ihrer gesamten täglichen Aktivität. Sitzend bedeutet überwiegend sitzen ohne Bewegung. Leicht aktiv bedeutet leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche. Mäßig aktiv bedeutet moderate Bewegung 3–5 Tage/Woche. Wählen Sie basierend auf Ihrer durchschnittlichen Woche, nicht Ihrer besten Woche.
Welche Makro-Aufteilung sollte ich nutzen?
Die ausgewogene Aufteilung (30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett) funktioniert für die meisten Menschen gut. Sportler können von mehr Kohlenhydraten profitieren, während Personen mit Fokus auf Körperkomposition höheres Eiweiß bevorzugen können. Konsultieren Sie eine Ernährungsberatung für individuelle Verhältnisse.