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Schlafrechner

Berechnen Sie optimale Schlafens- oder Aufstehzeiten anhand von 90-Minuten-Schlafzyklen mit Einschlaf-Vorlauf.

Schlafzyklus-Planer

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Was möchten Sie planen? ?
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Ziel-Aufstehzeit
Aufstehen um 07:00
Über Sie (optional)
Altersgruppe ?
Einschlafzeit ? 15 min
Min.
0153045

Wie die Zyklusrechnung funktioniert

Tbett = Twach − ( N × 90 min ) − F
Tbett
Zeitpunkt, ab dem Sie sich zum Schlafen herunterfahren
Twach
Ziel-Aufstehzeit
N
Anzahl der 90-Minuten-Schlafzyklen (4, 5 oder 6)
F
Einschlaf-Vorlauf — Ihre Einschlaflatenz
Durchgerechnetes Beispiel — Ihre Zahlen
  1. Ziel Aufstehen = —
  2. 5 Zyklen × 90 Min. = 450 Min. (7,5 h)
  3. Einschlaf-Vorlauf F = —
  4. Gesamter Vorlauf = —
  5. Empfohlen Schlafenszeit = —

Ein gesunder Erwachsener durchläuft etwa alle 90 Minuten vier Phasen: Leichtschlaf (NREM 1 und 2), tiefen Slow-Wave-Schlaf (NREM 3) und REM. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht — wenn der Schlaf leicht ist — fühlt sich erfrischt; das Aufwachen mitten im Tiefschlaf verursacht das benommene Gefühl, das man Schlaftrunkenheit nennt.

Frühe Zyklen werden vom tiefen NREM 3 dominiert (körperliche Erholung). Spätere Zyklen verlagern mehr Zeit in den REM-Schlaf, der Gedächtnis und emotionale Verarbeitung konsolidiert — deshalb kostet Sie auch nur ein verkürzter Zyklus überproportional viel REM.

Beispiele

So funktioniert's

Der Schlafrechner optimiert Ihren Schlafplan mithilfe der Wissenschaft der Schlafzyklen.

Schlafzyklen: Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und durchläuft Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Aufwachen zwischen Zyklen (statt mitten im Zyklus) lässt Sie erfrischter fühlen.

Einschlafzeit: Der Rechner berücksichtigt eine durchschnittliche Einschlafzeit von 15 Minuten. Das heißt, wenn Sie um 23:00 Uhr eingeschlafen sein müssen, sollten Sie um 22:45 Uhr im Bett sein.

Zwei Modi: Im Modus „Aufstehen um“ rechnet der Rechner rückwärts von Ihrer Weckzeit, um optimale Schlafenszeiten zu finden (3–6 Zyklen). Im Modus „Ins Bett gehen um“ rechnet er vorwärts, um optimale Aufstehzeiten zu finden. Die 5-Zyklen-Option (7,5 Stunden) ist als typische Empfehlung für Erwachsene hervorgehoben.

Tipps & bewährte Praxis

Die 5-Zyklen-Option (7,5 Stunden) funktioniert für die meisten Erwachsenen am besten. Probieren Sie sie eine Woche lang, bevor Sie anpassen.
Wenn Sie regelmäßig länger als 15 Minuten zum Einschlafen brauchen, rechnen Sie diese Zeit zusätzlich ein.
Aufwachen am Ende eines Zyklus (im Leichtschlaf) macht Sie wacher als Aufwachen mitten im Zyklus.
Teenager brauchen typischerweise 8–10 Stunden (5–6 Zyklen), während ältere Erwachsene mit 4–5 Zyklen gut auskommen können.

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Häufig gestellte Fragen

Warum 90-Minuten-Zyklen?

Forschung zeigt, dass ein durchschnittlicher vollständiger Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert und die Phasen N1 (leicht), N2 (tiefer), N3 (am tiefsten) und REM durchläuft. Während einzelne Zyklen leicht variieren (80–120 Minuten), sind 90 Minuten der am weitesten anerkannte Durchschnitt.

Fünf 90-Minuten-Zyklen ergeben insgesamt 7,5 Stunden Schlaf, was im empfohlenen Bereich von 7–9 Stunden für Erwachsene liegt. Das bietet genug Tiefschlaf für die körperliche Erholung und genug REM-Schlaf für die kognitive Funktion.